Pontuação do sono: como funciona e o que significa a sua

Resposta curta: a pontuação do sono resume a qualidade da sua noite num único número. Os monitores calculam-na a partir de quanto tempo dormiu, do tempo passado em cada fase do sono (leve, profundo e REM), de quantas vezes acordou e da regularidade do seu sono. Uma pontuação alta significa um sono reparador; uma pontuação baixa diz-lhe que algo perturbou a sua noite, e os detalhes mostram o quê.

O que entra na pontuação do sono

• Tempo total de sono: a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas.
• Fases do sono: sono leve, sono profundo (recuperação física) e sono REM (memória, humor, aprendizagem).
• Continuidade: quantas vezes e durante quanto tempo acordou durante a noite.
• Horário e regularidade: deitar-se e acordar a horas semelhantes.
• Sinais do corpo: frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca (HRV) durante a noite, que mostram até que ponto recuperou de facto.

As quatro fases do sono

Intervalos típicos para adultos saudáveis; variam com a idade e de pessoa para pessoa.

Como ler a sua pontuação

Não se preocupe com uma noite má: toda a gente as tem. Olhe para a sua tendência ao longo de uma semana e para o que mudou nas noites em que a pontuação desceu. A pergunta mais útil não é "qual é a minha pontuação?", mas sim "o que a fez baixar?".

• Pouco sono profundo? Muitas vezes, álcool tardio, uma refeição pesada tarde ou um quarto quente.
• Pouco sono REM? Muitas vezes, uma noite curta (o REM concentra-se nas últimas horas) ou álcool.
• Muitos despertares? Cafeína, stress, ruído, luz ou um treino tardio.
• Frequência cardíaca noturna alta? Stress, doença, álcool ou um dia de treino intenso.

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7 hábitos que melhoram a sua pontuação do sono

1. Mantenha a mesma hora de deitar e de acordar, também ao fim de semana.
2. Nada de cafeína depois de meio da tarde.
3. Deixe o álcool para mais cedo ao serão, ou dispense-o.
4. Faça a última refeição grande duas a três horas antes de se deitar.
5. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso.
6. Pouse o telemóvel 30 minutos antes de dormir.
7. Mexa-se durante o dia e apanhe luz do dia de manhã.

Como o Bionny 4.0 acompanha o seu sono

O Bionny 4.0 mede as quatro fases do sono (leve, profundo, REM e vigília), a duração e a distribuição do sono e uma pontuação de continuidade, além da frequência cardíaca e da HRV durante a noite. De manhã, o seu nível de recuperação diz-lhe até que ponto o corpo recuperou de facto. Como a pulseira não tem ecrã, pesa 22 g e dura até 30 dias por carga, pode usá-la todas as noites sem pensar nisso, e a app é gratuita para sempre, sem subscrição. Descubra o Bionny 4.0.

Perguntas frequentes

O que é uma boa pontuação do sono?

Cada monitor calcula a pontuação numa escala diferente, por isso compare-se com a sua própria média. O que se quer é uma tendência estável ou a subir.

De quanto sono profundo preciso?

Na maioria dos adultos, o sono profundo representa cerca de 13 a 23% da noite e tende a diminuir com a idade.

Porque é que a minha pontuação do sono é baixa se dormi 8 horas?

A duração é só uma parte. Despertares frequentes, pouco sono profundo ou REM, ou uma frequência cardíaca noturna alta podem baixar a pontuação.

Uma pulseira sem ecrã consegue acompanhar bem o sono?

Sim. Uma pulseira leve e sem ecrã é muitas vezes mais confortável à noite, e uma bateria de longa duração significa menos noites por registar.

Este artigo tem fins meramente informativos e não constitui aconselhamento médico.